深呼吸中的科学

首先来个深呼吸。

如果在你的生命中,你接受了这个的建议不止一次,那么会有很好的益处,这项益处是很好的,至少在开始,这个关于呼吸的劝告会有个镇静的积极效果。

无论你深呼吸时感觉怎样,这个偏方禁得起时间的检验,但是用深呼吸来缓解压力的建议有什么科学依据呢?

你可能已经从文章的标题推测出来,已经有非常有力的科学依据来证明注意呼吸的益处,我们以一个小实验开始来探究呼吸背后的生物学奥秘吧。

找个舒适的地方坐下,坐直并挺起你的胸膛,让你的肩膀向后,放宽你的注视范围,将手放在膝盖上,用腹部呼吸,让你的腹部在吸气时膨胀,呼气时收缩。

用你的鼻子吸气并数四下,然后用鼻子呼出并数六下,重复六次。

你已经将你的呼吸频率降低到6次/分钟,并用力呼气。成人的呼吸频率平均每分钟15次,所以这个练习要求你将基础呼吸频率降低一半以上。若不要数数,最好尽你所能试着深慢呼吸,用力呼气。

每段练习期间你的身体发生了什么?

你的体内有两套相反的周围神经系统,就像油门和刹车,加速或减速你身体的各项功能(心率、消化等等)。副交感神经系统(parasympathetic nervous system PSNS)在起刹车的作用而交感神经系统(sympathetic nervous system SNS) 就像油门。

因篇幅限制,你的心率也由副交感/刹车系统的迷走神经控制,这也相当重要,但是因为时间宝贵,我们继续……

你的身体经常尝试保持平静,当你吸气时,血液从心脏抽吸到肺循环中,这导致了你身体其他部位的血供相对不足,你心脏代偿性地增加心率来泵出更多的血液到外周,心率的增加由副交感/刹车系统张力减低所致。

当你呼气时,血液从肺回到外周,心率因副交感/刹车系统张力增加而代偿性减慢。吸气时心率加快及呼气时心率减慢被称为呼吸性心律不齐,是健康心脏的标志。

当心脏被折腾得调节阀门,肺也忙个不停。肺内有慢适应肺牵张感受器(SARs),SARs在吸气肺扩张时被激活,导致传出抑制信号到脑干并抑制交感/油门系统。交感/油门系统效能下降可以使副交感/刹车系统有更多的空间来释放效能,而不是那种身体在浅快呼吸时的体验。

还有其他为数众多的程序来帮助呼吸系统在副交感/刹车系统和交感/油门系统中取得平衡,但是我们只想写一篇短篇小说而已,我们今天的讨论就到这里。

当你吸气时肺扩张,交感/油门系统就被抑制;当呼气时副交感/刹车系统就被增强,使得血液从你的肺回到躯体中去。通过减慢你的呼吸频率,你需要更多时间来强化前面所述的两个自我调节系统,通过增强呼气你增加了副交感/刹车系统输出。

最终深慢呼吸总的效果就是增加了副交感/刹车系统的活性,在焦虑-燃油供给状态下,没有更好的治疗方法比得过一个生物刹车了,事实上,高副交感/刹车特性与快乐品格、压力下的恢复性和童年认知表现相关。

所以下次某人告诉你深呼吸、笑一笑、再深呼吸,你最好听从这个明智的建议。

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Posted by Matthew Williams www.yihu.com Feb 07, 2016

https://www.yihu.com/blog/the-neuroscience-mindfulness/201602/the-science-slow-deep-breathing