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十月怀胎怎么吃？～～教妈妈体重管理(转载自南方母胎医学)

中国人每次到医院看病，问的最多的一句就是，要吃什么吃什么或者什么不能吃？ 从孕前准备到十月怀胎，从分娩当天到产后坐月子，操心最多的问题也是吃什么？ 孕产期吃什么？ 孕产期啥都可以吃！ 作者从事产科21年，只想告诉妈妈一句话，孕产期啥都可以吃！ 关键问题不是吃什么？而是怎么吃？ 孕期学会吃的目标不仅是做好孕产期体重管理，“只长馅儿不长皮儿”，宝宝体重不要过大，妈妈保持苗条身材； 最高目标更是预防病从口入，减少妊娠期糖尿病、妊娠期高血压病等疾病风险，增加自然分娩概率，减少分娩期并发症。 孕期体重管理需同时关注妈妈和胎儿两个人的体重。 孕期体重管理的好处最大受益者是妈妈和宝宝。生命早期1000天，是指从怀孕开始到儿童2岁这一时期（妊娠270天加出生后2年的730天）。这是决定人一生健康的关键时期，主要体现在生命早期1000天的良好营养是胚胎和婴幼儿体格生长和脑发育的基础，影响终生体能和神经心理潜能的发挥；可降低成年后患肥胖、高血压、冠心病和糖尿病等慢性疾病的风险；可纠正营养不良的代际传递。 孕产期体重管理效果立竿见影！ 体重管理三个方法： 膳食营养（怎么吃）； 适量运动（怎么动）； 生活方式（情绪管理）。 一、膳食营养（怎么吃） 饮食原则：均衡营养，平衡膳食 方法：食物多样化、少量多餐、合理搭配 具体解释： 食物多样化：品种多样，每日≧12种，每周≧25种 少量多餐：建议分餐吃，鼓励加餐（三大餐三小餐），每餐7-8分饱 合理搭配：粗细搭配、荤素搭配 孕前期营养注意事项： 孕前期营养注意事项： 多摄入富含叶酸的食物和补充叶酸 常吃含铁丰富的食物 保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 戒烟、禁酒 1 孕早期营养注意事项： 膳食清淡、适口 少食多餐 保证足够富含碳水化合物的食物 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 戒烟、禁酒 1 孕中、晚期营养注意事项： 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品等蛋白质摄入量 适当增加奶类的摄入量 常吃含铁丰富的食物 适量身体活动，维持体重的适宜增长 禁烟戒酒，少吃刺激性食物 1 具体饮食指导： 糖类（碳水化合物）：谷物为主，粗细搭配（1/3粗粮） 脂类：增加不饱和脂肪酸摄入，鱼类（健康脂肪）、坚果类等 优质蛋白质：豆类、奶类、瘦肉类（红肉白肉一半一半） 蔬菜和水果不能相互替代。建议每日2-3种水果，单次水果不宜多吃，蔬菜增加叶子菜摄入，每天一斤叶子菜 钙：每日800-1200mg，维生素D或多晒太阳促进钙的吸收 铁：多吃富含铁的食物如动物肝脏和血，维生素C促进铁的吸收 锌：牡蛎、动物内脏、南瓜子等 碘：含碘盐，海产品等 叶酸：每日0.4-0.8mg 水：孕期每日1700-1900ml，哺乳期每日2300-2500ml 小提示 多吃黑色、深绿色、五颜六色的食品，这些都是抗氧化剂，营养价值较高 补钙从孕20周左右开始，吃1个月停2周，哺乳期不用停 低脂、低盐、低糖饮食原则 糖妈妈需遵医嘱调整饮食和运动方法 中国营养学会建议，同时满足3个条件：年龄在30岁以下、单胎、第一胎的妈妈，整个孕产期不需要额外补充营养素，通过饮食调控就能满足妈妈和宝宝的营养需求。 作者根据工作经验加第四条：孕前体重指数（BMI）在正常范围：18.5-25 注意任何食物无论营养价值高低，单品单次避免过多，少量多次，吃的开心，吃出健康。 二、适量运动（怎么动） 每日运动目标： 散步：每日累计走5000-10000步 有氧运动30分钟左右：瑜伽球，瑜伽运动，广播体操，游泳，单车运动，凯格尔运动等等 1 运动注意事项： 为了运动而运动 孕期运动量力而行 坚持每周运动6日 饭后及半小时运动 运动前排空膀胱 运动中有不适立即停止 三、生活方式（情绪管理） 每周测量一次体重，体重增长心中有数 避免暴饮暴食，不需要补充两个人的营养 避免久坐久站，1小时起身活动 避免接触不良物质，禁烟禁酒 生活规律，避免熬夜 保持心情愉悦，做好情绪管理 妈妈开心，宝宝放心 这篇文章写得不错，供大家参考