高考,你紧张了吗?

2015-04-27 汪露   李卫晖

有人问:“快高考了,我好紧张,怎么才能让我不紧张呢?”我想告诉大家:“只要高考在你心上,紧张就不会消失。”但是,小编可以教你几招,让你尽快收服它,与它和平共处!

 

我为什么会紧张?

紧张源于对未知的恐惧。没有人能预知所有的高考题,也没有人能一丝不差地预知考试结果,所以,紧张是所有考生最原始的本能反应。不同的仅仅只是紧张的强度、频率及外化程度罢了。所以永远不要相信“他看上去一点都不紧张,肯定胜券在握了”,也不要迷信“他成绩那么好,肯定不会紧张了,哪像我”!所以说,考前紧张找上门时,请一定怀着泰然处之的态度,在战略上藐视它。

 

紧张来了,我该怎么办?

首先,大家应该正确认识高考。在现代主流媒体的大肆渲染下,高考变得神乎其神,“千军万马过独木桥,走过了就是一马平川,掉队了就是万丈深渊”。要知道,人的一生就像无数选择拼接而成彩带,而高考只是其中一种特别的颜色,失去它,也许会留下一丝遗憾,但你的人生绝不会因此而黯然失色。随着社会的现代化进展,各种技能技术的要求提高,高考作为自我提升的路径之一的比重越来越有所下降。通过高考,也不见得你的将来就一定一片光明;高考失利,或许上帝给你打开了另一扇全新的窗户。现在的社会更注重的是自身能力。就比如某新女首富不就没有大学文凭吗?

况且想想过去,从第一次进入学堂开始,从第一场考试开始,你紧张、不安、害怕、惶恐,可是现在回忆起当时的每一个瞬间,你是否为当时自己的笨拙天真而偷笑?想想未来,也许你也会以同种心情回忆高考。

然后,也要问问自己“我为什么会过度紧张”?换而言之,就是找到自己的焦虑源到底在哪里?有人说“大家都在谈论高考,学校、大街上、家里,我老是被高考围追阻截,根本喘不过气来”;有人哭诉“爸爸妈妈对我期望太高了,我完全做不到,不着急才怪”;也有人认为“如果大家都考得好,只有我考不好,该多丢脸啊,他们都会嘲笑我的”……老师、家人、朋友甚至爱嚼舌根的邻居大妈,这些是我们紧张的主要原因吗?如果真的是这样的话,那么,为什么在同样的大染缸里,在差不多成绩的情况下,有人游刃有余,有人却手忙脚乱呢?根本原因在于——认知。对自身情况与高考目标的客观评价,对自己存在问题的清醒评估,对别人的期望与自己的愿望之间的区分……

当自己希望达到的目标和自身情况有差距时,有人选择头悬梁、锥刺股,努力赶追,也有人否认自己,认为自己根本不行。其实,自我否定的根源,不在于现实与目标的差距,而在于你认为自己根本不可能做到。当你存在认知误区(认为目标遥不可及)时,往往会过分将注意力盯在目标上,这样就难以一鼓作气、奋勇向前。小编以为,在这最后冲刺阶段,只有认清自己的优劣,自己与自己比,才可能真正实现飞越。

在备战高考的漫漫长路中,也有很多人容易出现认知的歪曲,而这些错误的认知往往会加重紧张、焦虑的情绪。以下是几种典型的消极自动式思维:

1

任意的推断

在发狠学习之后,一直没有看到预期效果,有人就开始打退堂鼓了“我已经这么努力了,还是这个样子,我肯定不是块读书的料”。我只能告诉他,学习就像是烧开水,努力就如同加热一样,也许别人本来就是90度,稍微一努力就开了,而你本来只有50度,不断努力加热到60度、70度甚至80度,表面上毫无变化,没有一点烧开的迹象,但其实在“加热”的过程中你离100度越来越近了。

2

选择性概括

自习课上,看到班里某位学霸开心地跟同学聊天,就开始胡思乱想“学霸跟别人聊聊天就能考得那么好,我们这些人还有什么希望啊”。但他不知道的是,这位“学霸”是在跟人讨论昨天数学考试的题目,而平时这位学霸也精心制定了整套学习计划,精确到每天什么时候完成什么任务,并能按规定完成每项小目标。

3

过分概括化

一次考试失利时,有些人就会失去信心“我考得这么差,我真笨,我什么都学不好,高考怎么会考得好”。但是,他却没有想过这个世界上没有常胜将军,不败只是神话。一次考试失败只能说明这次考的知识点没有掌握好,擦干泪水,扬帆在此启程,总结经验教训,建立起自己的错题集,总能在下次取得成功。

4

两极式思维

当老师提倡大家充分利用时间、积极备考时,有人就自动开启了“极端学霸模式”,下课时间、体育课、午休时间、寝室熄灯后,几乎利用了所有可用的时间来学习,可结果呢?以往的经验告诉我们,班里最“抓紧时间”的同学往往很难在高考中脱颖而出。为什么呢?张弛有度,科学安排时间才能够保证高效学习。特别在备考后期,“时间战”以及高强度的学习模式并不能提高学习效率。为了“可持续发展”,小编建议广大考生将学习的时间和强度调节到可以承受的水平,提高学习效率。

5

过分夸大或过分缩小

有部分偏科的同学可能会认为“我语文这么差,写作文没有一点思路,完全没法拯救了,到时候给我拖后腿怎么办”!殊不知,他的优势科目数理化可以为他加分不少,以后多花点时间在语文、英语上,争取达到平均水平,还是可以取得不错的成绩。

最后,在坦然接受紧张情绪,追根溯源紧张源头之后,我们还得“利吾器”——在“战术”上下工夫。科学学习、强健体魄、放松心情是我们的三大法宝,这些内容,小编会在以后的日子里一一奉上。心康乐一定会陪伴着你,度过人生中这些重要的日子!

 

当你出现过度紧张,难以缓解时,也许你需要通过下面的自评量表来评估自己的心理状态。低于50分者为正常,50-60分者为轻度焦虑,61-70分者为中度焦虑,70分以上为重度焦虑。中度以上焦虑建议到焦虑抑郁门诊或精神科专科门诊就诊,排除焦虑症。

题目

选项

1. 我觉得并平常容易紧张和着急

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

2. 我无缘无故地感到害怕

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

3. 我容易心里烦乱或觉得惊恐

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

4. 我觉得我可能将要发疯

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

5. 我觉得一切都很好

4没有或很少时间

3小部分时间

2相当多时间

1绝大部分或全部时间

6. 我手脚发抖打颤

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

7. 我因为头痛、头颈痛和背痛而苦恼

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

8. 我感觉容易衰弱和疲乏

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

9. 我觉得心平气和,并且容易安静坐着

4没有或很少时间

3小部分时间

2相当多时间

1绝大部分或全部时间

10. 我觉得心跳得很快

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

11. 我因为一阵阵头晕而苦恼

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

12. 我有晕倒发作或觉得要晕倒似的

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

13. 我吸气呼气都感到很容易

4没有或很少时间

3小部分时间

2相当多时间

1绝大部分或全部时间

14. 我手脚麻木和刺痛

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

15. 我因为胃痛和消化不良而苦恼

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

16. 我常常要小便

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

17. 我的手常常是潮湿的

4没有或很少时间

3小部分时间

2相当多时间

1绝大部分或全部时间

18. 我脸红发热

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

19.我容易入睡并且一夜睡得很好

4没有或很少时间

3小部分时间

2相当多时间

1绝大部分或全部时间

20. 我作恶梦

1没有或很少时间

2小部分时间

3相当多时间

4绝大部分或全部时间

 

计分规则:请按照选项前的阿拉伯数字计分。比如第一题选择“1”计分“1”,第五题选择第一个答案“4没有或很少时间”则计分“4”。最后将20个项目的分数相加获得总分,再乘以1.25取整数,即得标准分。按照标准分的结果来判断焦虑的严重程度。

 

作者:

汪露

李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科 副教授

相关医生 更多